提高孕力除了補葉酸，還得重點補這3種營養素

備孕要補充葉酸，這已是人盡皆知的常識；除了葉酸，備孕還得重點補充一些營養素，才能提高懷孕能力，它們是什麼，又該怎麼補呢？

一、鋅

這是一種被稱為「生命之花」的礦物質，它在精液中含量甚高，如果缺乏會影響精子質量，可它不隻影響男性生育能力，也跟女性的排卵關係密切，所以開始備孕得補足鋅才行。

1. 如何判斷是否缺鋅？

到醫院查一下紅細胞鋅、白細胞鋅等指標，再結合是否有食慾不好、挑食等臨床表現，綜合判斷

2. 富含鋅的食物有哪些？

貝殼類的海產品如生蠔、扇貝；

堅果如山核桃、南瓜子、黑芝麻；

還有動物肝臟、小麥胚粉等。

具體鋅含量見下表。

3. 怎麼吃呢？

貝殼類海產品，推薦清蒸或做湯

很多人可能喜歡吃炭烤的，不過炭烤會增加3，4-苯並芘、雜環胺等致癌物的產生，所以不推薦；也有人喜歡生吃，考慮到可能海產品容易汙染細菌引起食物中毒，也不推薦。

建議大家用這些食材清蒸或做湯，它們都屬於低溫烹調，不僅能保留海產品的本真滋味，還能減少某些怕熱營養素比如DHA的損失。

堅果建議每天一小把

堅果脂肪含量高，多吃會增加能量堆積，所以《中國居民膳食指南》建議每天吃10克左右（參考如下圖），相當於帶殼一把。

建議大家選擇原味堅果，不選鹽炒的糖焗的油炸的，以減少鹽、糖、油攝入；另外最好選擇閉口的，因為堅果中的脂肪暴露在空氣中易氧化酸敗，產生加速人體衰老和增加癌症風險的自由基。

動物肝臟每周吃 2 次

肝臟不僅補鋅還補鐵，是很不錯的食材。但它有兩個缺點：維生素A含量太高，吃得量大易中毒；是解毒的器官，可能會殘留各種毒素。

綜合考慮下，建議大家每周吃2次，每次吃25～50克即可，具體量參考如圖。

二、鐵

大量證據表明，孕早期缺鐵與早產與低出生體重有關；而通過飲食將鐵補到理想水平，需要一段時間，所以備孕時就要重視鐵的補充。

1. 如何判斷是否缺鐵？

到醫院查血清鐵蛋白、運鐵蛋白，比血紅蛋白更靈敏地反映是否缺鐵。

2. 富含鐵的食物有哪些？

瘦肉、動物血和動物肝臟是補鐵的最佳食物來源。

至於黑豆、黑木耳、紅棗等植物性食物，其鐵的形式不能被直接吸收，補鐵效果則較差。

3. 怎麼吃呢

適量吃點紅肉

紅肉是指哺乳動物的肉，我們平時常吃的有豬牛羊等，建議和禽肉加起來，每天吃40～75克。具體量參考如圖。

動物血是好食材

動物血中含有豐富的血紅素鐵，吸收利用率也高。建議每周吃2次，每次吃25～50克，常見的吃法有鴨血粉絲湯、豬血燉豆腐、鴨血炒韭菜等。

三、碘

缺碘直接引起女性甲狀腺功能減退，影響其新陳代謝，進而可能影響胎兒營養，引起生長發育遲緩、認知能力降低等。

此外，孕早期妊娠反應可能比較嚴重，影響食物攝入，所以建議備孕期就要重視碘補充。

1. 如何判斷是否缺碘？

到醫院檢查一下甲狀腺功能

2. 哪些食物富含碘？

碘鹽、海帶、紫菜等海產品

3. 怎麼吃呢？

日常烹調仍用碘鹽

不過，考慮到高鈉膳食會增加高血壓、胃癌等疾病的風險，鹽的攝入量要控製在6克以內。

具體怎麼控呢？下麵幾個方法可以參考：起鍋放鹽、烹調時加點酸比如檸檬汁、白醋、番茄醬，烹調時少放糖，使用生抽、蠔油、雞精、味精時減少鹽用量。

海帶、紫菜可以每周吃一次

豐富的海產品都是碘不錯的來源，海帶排骨湯、涼拌海帶絲、紫菜雞蛋湯是常見的吃法，美味又營養。

總之，想要提高孕力，均衡飲食是基礎。

如果飲食上不太容易實現上麵提到的均衡，還可以在醫生和營養師指導下，服用點複合維生素和礦物質的膳食補充劑。身邊懷孕困難的朋友越來越多，不妨先看看營養方麵補夠了沒？

作者介紹：穀傳玲營養師

營養與食品衛生學碩士

中國註冊營養師

首都保健營養美食學會理事

《隻有營養師知道》係列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

圖片全部來自於攝圖網

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