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提高孕力除了補葉酸,還得重點補這3種營養素

作者:Anastasia 發表日期:05 分類:

備孕要補充葉酸,這已是人盡皆知的常識;除了葉酸,備孕還得重點補充一些營養素,才能提高懷孕能力,它們是什麼,又該怎麼補呢?

一、鋅

這是一種被稱為「生命之花」的礦物質,它在精液中含量甚高,如果缺乏會影響精子質量,可它不只影響男性生育能力,也跟女性的排卵關係密切,所以開始備孕得補足鋅才行。

1. 如何判斷是否缺鋅?

到醫院查一下紅細胞鋅、白細胞鋅等指標,再結合是否有食慾不好、挑食等臨床表現,綜合判斷

2. 富含鋅的食物有哪些?

貝殼類的海產品如生蚝、扇貝;

堅果如山核桃、南瓜子、黑芝麻;

還有動物肝臟、小麥胚粉等。

具體鋅含量見下表。

3. 怎麼吃呢?

貝殼類海產品,推薦清蒸或做湯

很多人可能喜歡吃炭烤的,不過炭烤會增加3,4-苯並芘、雜環胺等致癌物的產生,所以不推薦;也有人喜歡生吃,考慮到可能海產品容易污染細菌引起食物中毒,也不推薦。

建議大家用這些食材清蒸或做湯,它們都屬於低溫烹調,不僅能保留海產品的本真滋味,還能減少某些怕熱營養素比如DHA的損失。

堅果建議每天一小把

堅果脂肪含量高,多吃會增加能量堆積,所以《中國居民膳食指南》建議每天吃10克左右(參考如下圖),相當於帶殼一把。

建議大家選擇原味堅果,不選鹽炒的糖焗的油炸的,以減少鹽、糖、油攝入;另外最好選擇閉口的,因為堅果中的脂肪暴露在空氣中易氧化酸敗,產生加速人體衰老和增加癌症風險的自由基。

動物肝臟每周吃 2 次

肝臟不僅補鋅還補鐵,是很不錯的食材。但它有兩個缺點:維生素A含量太高,吃得量大易中毒;是解毒的器官,可能會殘留各種毒素。

綜合考慮下,建議大家每周吃2次,每次吃25~50克即可,具體量參考如圖。

二、鐵

大量證據表明,孕早期缺鐵與早產與低出生體重有關;而通過飲食將鐵補到理想水平,需要一段時間,所以備孕時就要重視鐵的補充。

1. 如何判斷是否缺鐵?

到醫院查血清鐵蛋白、運鐵蛋白,比血紅蛋白更靈敏地反映是否缺鐵。

2. 富含鐵的食物有哪些?

瘦肉、動物血和動物肝臟是補鐵的最佳食物來源。

至於黑豆、黑木耳、紅棗等植物性食物,其鐵的形式不能被直接吸收,補鐵效果則較差。

3. 怎麼吃呢

適量吃點紅肉

紅肉是指哺乳動物的肉,我們平時常吃的有豬牛羊等,建議和禽肉加起來,每天吃40~75克。具體量參考如圖。

動物血是好食材

動物血中含有豐富的血紅素鐵,吸收利用率也高。建議每周吃2次,每次吃25~50克,常見的吃法有鴨血粉絲湯、豬血燉豆腐、鴨血炒韭菜等。

三、碘

缺碘直接引起女性甲狀腺功能減退,影響其新陳代謝,進而可能影響胎兒營養,引起生長發育遲緩、認知能力降低等。

此外,孕早期妊娠反應可能比較嚴重,影響食物攝入,所以建議備孕期就要重視碘補充。

1. 如何判斷是否缺碘?

到醫院檢查一下甲狀腺功能

2. 哪些食物富含碘?

碘鹽、海帶、紫菜等海產品

3. 怎麼吃呢?

日常烹調仍用碘鹽

不過,考慮到高鈉膳食會增加高血壓、胃癌等疾病的風險,鹽的攝入量要控制在6克以內。

具體怎麼控呢?下面幾個方法可以參考:起鍋放鹽、烹調時加點酸比如檸檬汁、白醋、番茄醬,烹調時少放糖,使用生抽、蚝油、雞精、味精時減少鹽用量。

海帶、紫菜可以每周吃一次

豐富的海產品都是碘不錯的來源,海帶排骨湯、涼拌海帶絲、紫菜雞蛋湯是常見的吃法,美味又營養。

總之,想要提高孕力,均衡飲食是基礎。

如果飲食上不太容易實現上面提到的均衡,還可以在醫生和營養師指導下,服用點複合維生素和礦物質的膳食補充劑。身邊懷孕困難的朋友越來越多,不妨先看看營養方面補夠了沒?

作者介紹:谷傳玲營養師

營養與食品衛生學碩士

中國註冊營養師

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

圖片全部來自於攝圖網

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