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運動帶給您意想不到的十大獲益

作者:Ailsa 發表日期:04 分類:

作者:解放軍總醫院健康管理研究院 王維民

運動是保持健康的基石,運動不僅利於骨骼和肌肉的強壯、增強心肺功能、預防和治療多種慢性病,近年來隨着運動與人體科學研究新證據的不斷呈現,讓人們認識到運動對人體的益處遠非傳統觀念所及,有許多是讓您意想不到的。

獲益一:體力活動可降低癌症患病風險

最近,刊登在國際頂級雜誌JAMA Internal Medicine上的一項研究報告顯示,來自美國國家癌症研究所(NCI)等多個機構的研究人員通過研究發現,高水平的休閒體育活動和13種不同癌症的發病風險降低直接相關。該項研究包括了140萬名參與者。相比低水平的體力活動而言,高水平的體力活動可以降低26種癌症中的13種癌症風險,包括食管腺癌(風險降低42%)、肝癌(27%)、肺癌(26%)、腎癌(23%)、賁門癌(22%)、子宮內膜癌(21%)、髓樣白血病(20%)、骨髓瘤(17%)、結腸癌(16%)、頭頸癌(15%)、直腸癌(13%)、結腸癌(13%)、乳腺癌(10%)。今年8月,《英國醫學雜誌》也在線發表了增加運動量與降低乳腺癌和結直腸癌發病率的量化關係,並且是基於大數據分析的基礎上,很具有說服力。

獲益二:有氧運動通過影響染色體延緩衰老

染色體端粒是染色體的末端部分。過去的研究表明,染色體端粒的長度是壽命(或者說是衰老)的指示器。染色體端粒更長的人通常更加長壽,而染色體端粒短的人則壽命較短。由比利時幾家研究機構組成的一個研究團隊發現,與年齡相關的染色體端粒損失限制了人體組織的複製能力。Diman的研究表明,有氧運動可以刺激染色體端粒轉錄到長非編碼RNA分子。有氧運動或許對控制染色體端粒轉錄控制發揮作用。他們的論文發表在《Science Advances》期刊上。 在這項新研究中,研究人員發現了有氧運動釋放化學因子的證據,這種化學因子可以產生一種分子,這種分子可以延長染色體端粒的長度,從而延緩衰老。

獲益三:中等強度運動有助於提高記憶力和思維能力

美國一項研究發現,經常運動的美國老年人思維更加敏捷、記憶功能更好、處理信息更快。 這項研究發表在《神經學》期刊上。該研究分析了中到強度體育鍛煉對認知能力的好處,受測對象為紐約市不同種族的人群,平均年齡在71歲以上,沒有認知功能受損,追蹤時間為五年,在研究終點對他們的認知能力與基線分數進行比較。研究發現,經常進行鍛煉的人比不怎麼鍛煉或者只進行輕微鍛煉的人記憶功能要好得多,並且高強度鍛煉的人,並未呈現出優勢。大腦海馬區是大腦學習和記憶系統的核心,在有兒童、成年人、老年人參加的實驗表明,通過運動促進健康的人群,這部分大腦結構生長得越好。德國研究人員發現,走路或者騎行車時學習外語詞彙有助於記得更深刻,通過適量的有氧運動可促進15%大腦的學習能力、注意力和抽象推理能力。

不少有重大學術成就的人曾說自己喜愛運動,2001年諾貝爾物理學獎獲得者、德國物理學家沃爾夫岡·克特勒就是其中一位。他說,「雖然我不會在跑步時有重大發現,但它給了我思考問題的時間。有些問題其實很簡單,但你必須足夠放鬆才能找出答案。」

獲益四:運動通過促進內啡肽釋放緩解焦慮和抑鬱

運動時人體會分泌一種「快樂」的荷爾蒙,這種荷爾蒙讓我們心胸開闊,由內至外地快樂起來,一旦進入良性循環,陰鬱情緒對身體的傷害也會逐漸消失。這種被稱作快樂激素的就是「內啡肽」,能顯著提升人體的幸福感。意大利學者1980年就指出,劇烈運動後體內的「內啡肽」水平會升至安靜時的8倍。「內啡肽」是由人的腦垂體腺分泌釋放的一種激素,具有很好的鎮痛作用,與嗎啡類似,但作用強度比嗎啡強約200倍。運動還可以有效緩解工作疲勞,並且促進血液循環,讓大腦攝入更多的氧氣。所以,每次運動後,感覺頭腦清楚,思維清晰。一旦養成了運動的習慣,如果突然停止就會覺得不舒服,其實是身體對「內啡肽」帶來的欣快感產生了依賴。當然,這是好的成癮性。梅約診所的心臟學家Virend Somers認為,運動也是一種社交活動,這種社交活動是治療孤獨的有效解藥。

獲益五:堅持規律運動可有效預防老年肌少症

肌肉(尤其是核心肌群)的質量及功能是維持老年人軀體功能,保障個人生活品質的關鍵儲備。肌少症發生後,老年人的軀體功能將更加難以維持,而且更容易發展到衰弱(frailty)階段。增強個體肌肉質量及肌肉力量,應該越早干預越好,在中青年時期即開始做好肌肉儲備。良好的肌肉儲備將是一個人步入老年後的一筆巨大財富。肌肉儲備不一定讓老人活得更長,但能讓老年人的生活品質、軀體功能更好。運動與長壽也存在聯繫,每周運動7小時的人比運動30分鐘以下的人長壽的幾率高60%。

獲益六:運動能培養自律性與個人修養

堅持長久的規律運動,會利用人們提高健康素養、增強自律性、打造健美身材、增強自尊和自信,並形成良性循環。如果背道而馳,易於引發肥胖及多種疾病。

在一些西方國家,總統候選人在競選期間會向民眾公佈健身計劃,這代表着本人的自律性,自律性強的人更容易得到信賴。普京、奧巴馬在競選總結期間,運動員般的體魄成為他們爭得選票的重要砝碼。大量事實證明,身材勻稱的人會比肥胖者更容易成功。保持好的身材,同時是保持自律習慣和鍛煉意志力的過程。

獲益七:適度運動將有益培養兒童的注意力及自控能力

每天保持20分鐘的有氧鍛煉提升了德國小學生的注意力,美國的一項隨機控制實驗也得到同樣結果。孩子們的執行控制力得到改善,他們可以更好地避免分神,執行多重任務,更好地控制並管理大腦中的信息。新近一項研究顯示,學生認知水平的高低與身體的健康程度有關。還有研究顯示,短期的動作練習也能讓孩子注意力更加集中。2006年,馬修·馬哈爾讓243名學生每天在學校活動10-20分鐘,測評他們的專注度,訓練5周後發現,學生們在聽課時保持專注的時間比以前平均增加了8%.最不專心的學生注意力集中時間增加了20%。

運動提高自控力在成人同樣適用。美國的研究人員發現,瑜伽能提高身體控制能力。同樣,舞蹈對形體及精神狀態改善也有重要作用,要記住舞蹈動作,靠的是左腦的組織和理解力;想要跟上節拍,跳出韻味和美感,靠的卻是右腦對於肢體的協調和想像力。

獲益八:運動可抵消久坐的健康風險

一個國際團隊日前在英國醫學期刊《柳葉刀》發表報告說,他們深入分析了此前的多項研究成果發現,每天進行一小時以上的中等程度鍛煉,就能夠抵消久坐帶來的健康風險。 為了進一步探討這個問題,來自挪威、英國、澳大利亞以及美國等研究機構的學者,對此前的16項有關研究成果進行了綜合分析,涉及超過100萬人的數據。研究人員指出,每天進行60至75分鐘的中等程度鍛煉,就足夠消除每天坐8小時以上帶來的早亡風險。研究人員還發現,受調查的人群中,那些一天中不怎麼活動的人,不管久坐時間多長,他們的早亡風險都比鍛煉水平最高的那組人要高28%至59%。

獲益九:運動可抑制過度的氧化應激反應

過度氧化應激(過強的炎症反應)是目前被醫學界廣泛認可的導致糖尿病等多種慢性病的始動因素。近兩年,Rodrigues 與 Monteiro等學者通過研究發現,運動可通過影響多種炎症介質的生成過程,起到抑制過度氧化應激的作用,從而起到我們俗稱為「消炎」的作用,可幫助我們預防慢性病或控制慢性病的病情發展。

獲益十:運動有助腸道菌群健康

越來越多的醫學證據表明,腸道菌群與人的健康息息相關。近日,來自愛爾蘭科克大學的研究者發現,運動可能對腸道菌群的多樣性產生有益影響,這是首次有研究指出體育運動可能增加腸道菌群多樣性。從事這項研究的愛爾蘭科克大學醫學教授弗格斯·沙納漢說:「我們這項研究最重要的意義是開始讓人們關注,運動可能有益於人體內的菌群並與它的多樣化有關。」研究人員對專業橄欖球運動員進行研究發現,與年齡相仿、身形相當的男性相比,這些優秀運動員消化系統中的菌群要更具多樣化。

生命在於運動,運動有益健康。科學運動的途徑是在醫學評估和個性化運動指導的基礎上,開展規律、長期、有針對性的運動。健康之路,你我同行!

轉自:301健康管理

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