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照鏡子自測跌倒風險!沒想到「臭美」還有這個功能

作者:Liz 發表日期:04 分類:

每天早上起來,無論時間多緊張,照鏡子都是必不可少的一項動作。

生命君要說的是,除了「臭美」,你更應該多留意一下鏡子裏自己的站姿。

站姿是反映人體健康秘密的一把「利器」。

站姿不對說明身體肌肉力量弱,或者關節出現問題,輕則會使人身體負荷增加、容易疲倦,嚴重的還會導致經常摔跌,不得不防。

《生命時報》綜合《日本經濟新聞》,特邀權威專家,教你防住7個最易摔跤的「危險時刻」。

中國康復醫學會創傷康復專業委員會委員 亓雲龍

照鏡子自測跌倒風險

日本倫敦奧運會代表團隊醫鈴木岳介紹,通過觀察可以找出身體的弱點,並針對其做一些簡單的功能訓練。

1

測試動作一

首先,自然站立在鏡子前,觀察自己的站姿。

正常人應該是兩手貼在體側,大拇指向前,從正面看不到手背; 兩腳張開與肩同寬,腳尖朝向正面。

觀察結果:

如果從正面能看到手背:說明肩胛骨周邊肌肉較弱,脊背肌肉僵硬。這種情況易引起佝背和肩痛。 如果腳尖外斜:說明臀肌僵硬。這兩種情況都容易增加摔倒幾率。

改善方法

背肌僵硬的人:

側卧,肋下壓個網球,來回推動尋找壓痛點,找到後停下,手臂上下擺動。

肩胛骨肌肉弱的人:

俯卧,兩臂後揚抬起,收緊肩胛骨,擴張胸口,然後放鬆,恢復姿勢,反覆做幾次。

臀肌僵硬的人:

可以坐在椅子上,在臀肌中央壓一個網球,來回推動尋找壓痛點,找到後停下,膝蓋分別朝內、外交替打開,反覆做幾次。

2

測試動作二

換成側身對着鏡子,用餘光觀察。

觀察結果:

如圖耳朵、肩膀、臀部、腳踝位於一條直線上,說明身體是正常的。 否則就說明大腿根部肌肉力量較弱,或大腿內側肌肉僵硬,也容易摔倒。

改善方法

大腿根部肌肉較弱的人:

兩腳併攏站立,兩手貼腰或叉腰,一腳站穩,另一條大腿抬起,呈90度,保持姿勢30秒,然後換腿做。

大腿內側肌肉僵硬的人:

可以將一隻腳踩在台階上,另一條腿伸直,上半身前傾,拉伸大腿內側肌肉,保持姿勢30秒,然後換腿做。

最易摔倒的7個時刻

以下7個時刻容易摔倒,中老人們要嚴防:

1

着急接電話時

深圳市慢性病防治中心曾對1300名60歲以上老人進行家訪,發現在卧室摔倒的老人,八成以上是因為着急去接電話。

建議老人不要把座機放得太高,最好放在客廳等經常活動的地方,並在卧室安一部分機,開通來電顯示,以防錯過重要電話; 聽到電話響時,老人不要着急接聽,要慢起、慢站、慢走。

2

起夜時

據臨床統計,老年骨折患者超半數是起夜摔傷造成的,究其原因,一是光線昏暗及錯誤的家具擺放,二是起夜時身體機能處於半睡眠狀態,反應遲緩。

獨居老人起夜跌倒後不能被及時發現,受傷甚至死亡的風險更大。

建議老人裝一個小夜燈,將堆積在過道的報紙、電線等雜物清除,衛生間放個防滑墊和扶手; 腿腳不好的老人千萬別怕麻煩,起夜時儘量叫醒家人; 睜眼後先在床上躺1分鐘,然後慢慢坐起,等1分鐘後,再將兩腳放在地上,這樣可防止腦缺血引起的摔倒。

3

洗澡時

老年人身體弱、平衡力差,多數還患有心臟病、高血壓等,如果浴室狹小、地面濕滑、溫度過高,很容易摔倒。

老人洗澡不宜超過15分鐘,浴室門不要反鎖,避免發生意外時耽誤搶救; 老人洗澡時可以帶個防滑小板凳,坐着洗既省體力,又不用擔心摔倒; 浴室地面應採用防滑瓷磚,並鋪放防滑墊,儘量安裝扶手或固定物,便於老年人保持平衡。

4

等車時

等公交車往往需要長時間站立、排隊,老人由於體力不支,關節不靈活,加上公交車進站時突然快速移動,人群擁擠,極易摔倒。

老人外出最好隨身拿一根帶板凳的摺疊拐杖; 等候時不要一直坐着或站着,可在原地多活動活動關節; 公交車進站後,不要急於上車,避免和他人擁擠。

5

乘扶梯時

老年人肢體不夠協調,乘扶梯時掌握不好節奏,很容易摔倒。

建議老年人乘扶梯要抓緊扶手,雙腳左右分開站立,身體重心穩了,就能最大限度地避免摔倒; 去超市購物時,儘量不要使用購物車,免去推車乘扶梯帶來的風險; 乘扶梯時切勿爭搶,如腿腳不便,可乘無障礙升降電梯,或尋求工作人員的幫助。

6

冬季外出時

冬季天冷路滑,穿得多活動不便,戴着圍巾、帽子視野受限,不能及時觀察路況,這些都會增加老人冬季外出摔倒風險。

建議老人走路速度不要太快,最好穿防滑鞋或運動鞋,切勿穿硬塑料底的鞋; 在雪地上行走時,切忌提重物,雙手不要揣在兜里,可拄根拐杖來保持平衡; 骨質疏鬆者應儘量減少在雨雪天外出,80歲以上高齡老人應儘量避免遠行,一定要遠行的,要有家人陪護。

7

服藥後半小時

老人在服用某些藥物後,血壓、意識、視覺、平衡力等會受到影響,增加跌倒風險。

一般來說,服藥後30分鐘至1小時是跌倒的高風險期,老人動作宜緩慢,儘量不要外出。

特別提示

如果老人不幸摔倒,要保持鎮定,感到疼痛或受傷時不要隨意移動,可大聲呼救或者猛拍地面、牆壁,以引人注意,尋求幫助。

家屬或陪護者發現老人摔倒時,首先要邊安撫,邊詢問傷情,如果有外傷、出血,應立即止血、包紮並護送老人到醫院做進一步處理。

如果摔倒老人出現劇烈頭痛或口眼歪斜、言語不利、手腳無力等症狀,可能與中風有關,此時扶起老人可能會加重腦出血或腦缺血,家屬應立即撥打120急救電話。▲

本期編輯:劉雲瑽 動作示範:徐夢蓮

版權聲明:本文為《生命時報》(微信號:LT0385)原創,未經授權謝絕轉載。

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