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快步走重要的不是時間和步數,而是強度

作者:Dreamy 發表日期:04 分類:

快步走重要的不是時間和步數,而是強度

快步走是深受大眾歡迎的體育運動,但並不是所有鍛煉都能收到預期的效果。針對這一點,提出幾點建議。

典型的「無效快步走」有兩種。第一,駝背,低頭看地,小步幅走路;第二,和朋友邊聊天邊走,速度與散步時無異。「這兩種方式,無論走多少步、堅持多久,都達不到燃燒脂肪、鍛煉耐力的效果。」

為了提高運動強度,首先要增大步幅,鍛煉到的肌肉也會增加。這樣走路,自然就會抬頭挺胸,將視線投向遠方。步幅以身高的45%~50%為佳,比如身高170厘米的人,步幅為76.5~85厘米。還應提高速度,最好選擇上坡路,運動強度更大。

要測量運動後的每分鐘心跳數。有一個公式可以測出運動後的目標心跳數:(220-年齡-安靜時每分鐘心跳數)×目標運動強度(%)+安靜時每分鐘心跳數。要達到鍛煉目的,目標運動強度應設為60%~80%。舉例來說,一個50歲、安靜時心跳數每分鐘80次的人,將運動強度設為60%,那麼他的運動後目標心跳數就是(220-50-80)×0.6+80=134。當鍛煉一段時間,身體逐漸感覺輕鬆時,要提高運動強度,用更短的時間完成同樣的路程。

近期,注意以下幾點,幫助提高快步走的效率:

1.注意腳部動作。正確的走路姿勢能預防受傷,改善臀腿肌肉。平放腳後跟,將着力點從腳掌後部向前移動,將衝擊力分散到整個腳掌。抬起一隻腳前,腳趾用力與地面產生一個推力。

2.擺動手臂。快步走不僅能鍛煉臀腿,還能鍛煉腰、手臂和肩部。手臂應像鐘擺一樣前後擺動。一隻手臂向前擺動到與地面平行的位置時,同側腳後置。

3.背部直立。快步走時,保持背部挺直,肩部放低,略向後挺。胯部保持穩定,隨着小腿有節奏地運動。

4.堅持30分鐘以上。鍛煉30分鐘後才開始燃燒脂肪,這時能感到呼吸加快、開始出汗,小腿沉重。但注意不要太勉強,保證自己能正常交流、不岔氣。


本文來源:http://health.qq.com/a/20180424/018833.htm

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